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  产后,很多妈妈会出现腰背痛,大肚腩,肚皮松弛,甚至出现疝气。也许你以为这是肥胖、劳累造

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成的,其实还有一种原因,那就是“腹直肌分离”,这是一种容易被忽略的原因,今天我们就一起来了解吧。

  01:什么是腹直肌分离?

  在孕期,增大的子宫,会将腹肌逐渐的拉长,使两条腹直肌从中间腹白线的位置分开,于是就出现了腹直肌分离。

  正常的腹直肌是这样的:

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  分离的腹直肌是这样的:

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  02:腹直肌分离的坏处

  腹直肌分离以后,腹部肌肉弹性就变差,产后的大肚腩就很难恢复。即使全身都逐渐的瘦下来,但是腹部一直比较松弛。

  腹肌变弱以后,对腰背的承托力就会减小,所以就会增加腰背部疼痛的程度。

  如果腹直肌分离的相当严重,还会出现疝气,小肠从腹壁突出,隔着皮肤都能看到,有的是脐疝,导致肚脐突出,有的还有刺痛的感觉。

  腹直肌分离也不利于骨盆底的恢复。

  03:如何辨别腹直肌分离?

  在孕期,由于子宫增大,孕妈都会有不同程度的腹直肌分离,一般产后42天会逐渐的恢复,但是一般很难恢复到和产前一样。

  正常的分离距离:2厘米以内

  需要改善的距离:2----3厘米

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  需要治疗的距离:3厘米以上

  腹直肌分离在3厘米以上的,是比较严重的,有可能引起疝气。

  所以产后42天,去医院做产后坚持的时候,邀请医生帮助测量一下腹直肌的恢复情况。

  当然,宝妈们也可以自测一下,方法为:

  1:平躺仰卧,弯曲小腿,露出腹部

  2:头部枕住左手,全身放松,后用右手食指和中指,垂直探入腹部

  3:左手在头后边支撑,上身抬起,这时候你能感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把食指和中指分开向两边挪动,直到找到紧张的肌肉,然后测量两侧肌肉之间的距离,这就是腹直肌分离的距离。

  04:腹直肌分离怎么办?

  如果产后检查中存在腹直肌分离的情况,那么就需要进行治疗了。

  治疗腹直肌分离,有一个前提就是:盆底肌要先恢复。

  因为在治疗腹直肌分离的过程中,腹压会增加,压迫盆底肌,不利于盆底肌的恢复。

  如果腹直肌分离的3厘米以内,可以通过练习,促进恢复。

  如果大于3厘米,需要去医院或专业机构进行治疗。

  管家在这里推介几种简单的训练方法,不过这些方法针对不超过2厘米的腹直肌分离。

  1:呼吸推挤法:

  仰卧在床上,两膝弯曲约90度,将双手放在腹部肚脐两侧,呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。每次5-10分钟,每天练习3次。

  2:跪姿收复呼吸

  开始练习:吸气的时候,小腹自然放松;呼气的时候,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。 整个过程只有腹部在活动。

  3:跪姿伸腿

  开始练习:呼气时右腿慢慢向后;吸气

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不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复,重复2~3组。注意整个过程脊椎腰椎都不要活动。

  4:平板支撑

  开始练习:俯卧,肘关节与肩关节垂直,保持身体稳定,脚尖撑地,停留的时间逐渐增长,肘关节用力压向垫子,整个过程中不要塌腰,收紧腹部。

  特别提醒:

  如果有腹直肌分离的宝妈,不适合做产后仰卧起坐、卷腹、下腰、以及各种扭转身体的训练,要先从盆底肌开始。当腹直肌恢复到2厘米以内,就可以做常规的腹部肌肉训练了。

  此外游泳也是一种不错的训练方法。

  05:如何预防腹直肌分离

  腹直肌分离可以预防吗?

  可以的。

  在孕期,首先要控制好体重,胎儿过大撑大子宫,是导致腹直肌分离的主要原因。

  所以孕期的饮食很重要,多吃高蛋白和维生素的食物,少吃含有脂肪和淀粉的食物。

  其次,孕期要注意锻炼,散步,适量的家务,孕妇体操或瑜伽等。

  腹直肌分离也跟激素有关系,在产后一年内是腹直肌修复最好的时机,所以宝妈们不要错过啊!


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